Βασικός μεταβολικός ρυθμός
Ο Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός σας (BMR) είναι ο αριθμός των θερμίδων που καίτε καθώς το σώμα σας εκτελεί τη βασική λειτουργία διατήρησης της ζωής. Ονομάζεται επίσης ως Μεταβολικός Ρυθμός Ανάπαυσης (RMR), ο οποίος δείχνει τις θερμίδες που καίγονται εάν μένετε στο κρεβάτι όλη την ημέρα. Και στις δύο περιπτώσεις, πολλοί χρησιμοποιούν τον τύπο BMR για να υπολογίσουν το ρυθμό μεταβολισμού του σώματός τους.
Το BMR σας καθορίζει το ρυθμό βασικού μεταβολισμού σας, ο οποίος αποτελεί περίπου το 60-70% των θερμίδων που χρησιμοποιείτε. Αυτό περιλαμβάνει την ενέργεια που χρησιμοποιεί το σώμα σας για να διατηρήσει τη βασική λειτουργία ατόμου συμπεριλαμβανομένων:
- Το χτύπο της καρδιάς
- Την παραγωγή κυττάρων
- Την Αναπνοή
- Την διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος
- Την επεξεργασία θρεπτικών συστατικών
Υπολογίστε το BMR σας
Αν θέλετε να φτάσετε ή να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος, μπορεί να σας φανεί χρήσιμο να υπολογίσετε το BMR. Μπορείτε είτε να βρείτε τον αριθμό χρησιμοποιώντας μια φόρμουλα που σχεδιάστηκε από επιστήμονες ή να τον ελέγξετε σε ένα εργαστήριο ή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή. Καμία μέθοδος δεν είναι απόλυτα ακριβής, αλλά μια εργαστηριακή δοκιμή θα σας δώσει πιθανώς την καλύτερη εκτίμηση. Αλλά επειδή οι εργαστηριακές εξετάσεις μπορεί να είναι δαπανηρές, πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν μία από τις άλλες δύο μεθόδους για να τον καθορίσουν.
Χρησιμοποιήστε BMR για να χάσετε βάρος
Μόλις κατανοήσετε το BMR και λάβετε μια λογική εκτίμηση του αριθμού σας, μπορείτε να τον χρησιμοποιήσετε για να σας βοηθήσει να φτάσετε ή να διατηρήσετε ένα ισορροπημένο βάρος. Πρώτον, μπορείτε να προσπαθήσετε να αυξήσετε τον βασικό μεταβολικό σας ρυθμό. Τότε, μπορείτε να αυξήσετε τον συνολικό αριθμό των θερμίδων που καίτε κάθε μέρα ώστε να πετύχετε τον στόχο σας.
Αλλάξτε το BMR σας
Ένας συνδυασμός παραγόντων καθορίζει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό σας. Οι γενετικοί παράγοντες, η ηλικία, το φύλο και η σύσταση του σώματος παίζουν ρόλο. Δεν μπορείτε να κάνετε πολλά για να ελέγξετε τη γενετική, την ηλικία ή το φύλο. Αλλά μπορείτε να αλλάξετε την αναλογία λίπους προς μύες του σώματός σας για να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας.
Πώς αλλάζετε λοιπόν τη σύσταση του σώματός σας; Χτίστε μυς! Ακόμη και όταν το σώμα σας είναι σε ηρεμία, η άπαχη μυϊκή μάζα θα κάψει περισσότερες θερμίδες από το λίπος. Μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να αυξήσετε το μεταβολικό σας ρυθμό ηρεμίας με προπόνηση με αντιστάσεις κατά περίπου 5%.
Αυξήστε την ημερήσια δαπάνη θερμίδων
Ο συνολικός αριθμός των θερμίδων που καίτε καθημερινά εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τον BMR. Αλλά μπορείτε επίσης να καίτε περισσότερες θερμίδες κάθε μέρα κάνοντας αλλαγές στη διατροφή και το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Ο βασικός μεταβολικός σας ρυθμός και δύο άλλοι παράγοντες μπορούν να σας δώσουν μια ιδέα για τον συνολικό αριθμό των θερμίδων που καίτε κάθε μέρα.